ブログ2023-02-24
こんにちは、RE-SPAWNです。
先週に引き続きトレーニングの５大原則について書いていきたいと思います。
３大原理を踏まえた上で、トレーニングする時のルールになります。
①全面性の原則
「全身をバランスよく鍛えることが大事」という原則です。有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性などの体力要素もバランスよく高めること。鍛える部分が偏ると、全身のバランスが崩れて怪我や痛みの原因になりやすくなるので注意が必要です。
例）
・ベンチプレスだけ、腹筋だけ鍛えるのではなく、足、腕、尻、、、全体的に鍛えなければケガに繋がりやすい。
・右手だけ使える、左手は使えない。✖️ → どちらも使えると利き手がより活きる。
②個別性の原則
個人の特性や能力に合わせたトレーニングをしましょう」という原則です。年齢、性別、体力、生活環境、習慣、性格、運動の嗜好など自分に合ったやり方がわかれば、効率的に体を鍛えることができ、継続意欲にもつながります。
例）
・３０歳男性と８０歳女性、同じメニュー・強度は合わない。
・あの有名選手がしているトレーニングが自分に合うとは限らない。
③意識性の原則
「トレーニングをするときに意識の持ち方によって効果が変わりますよ」という原則です。運動の内容、目的、意義をよく理解し、積極的に取り組む。そして、どこの部位を鍛えているのか意識しながら行うとトレーニング効果がアップします。
例）
・相手の攻撃をイメージしてシャドーする。相手投手の球筋をイメージして素振りをする。
・この筋トレは腹筋を動かしている、この筋トレは上腕二頭筋を動かしている、、、どこをトレー二ングしているか意識することで効果がアップする。なりたい自分をイメージして取り組む。イメージは現実化する。（脳は現実とイメージを区別できない）￥
④漸進性の原則
トレーニングの負荷や難易度を少しずつ高めていくことが「漸進性の原則」です。漸進(ぜんしん)とは「順を追って進むこと。少しずつ進歩すること」です。運動強度を無理してあげたり、時間間隔や頻度を継続困難な設定にしてトレーニングに挑戦してしまうことはケガのリスクもアップします。コツコツ段階を踏み、練習やトレーニングをしていくことで、適切に体を鍛えレベルアップすることに繋がります。「焦らずに少しずつコツコツとレベルアップすることが大切」ということです。
※「過負荷の原理」があるので、負荷を上げていく必要はあるが、「少しずつ上げていくこと」が重要。
例）
・中学校以来、運動していなかった人が明日から週５で運動する。✖️ → まずは週一回運動する。まずは１日１０分ウォーキングするなど、、、。
⑤反復性の原則
「継続は力なり…トレーニングは継続的に行うことでより大きな効果が得られます」という原則です。体力の向上には少なくとも週3回以上、規則的に、長期間行うこと。技術面でも何度も繰り返し継続することで、神経系も強化され「自分のもの」とすることができます。
例）
・一回トレーニングしたから身に付くわけではない。裏を返せば、反復すれば身に付く。
・昨日はうまくできたのに今日はうまくできない。→ 反復することで身に付く。
いかがでしたでしょうか？
私は大学の講義でこれらを学び、自分で一週間のトレーニングメニューや日程を作り管理していました。
あれもこれも全て自分で考えなければならなくすごく大変で、『専属的に自分だけをみてくれるトレーナーがいたらな』と何度も思ったことがありました。同じように思っている方もいらっしゃるかもしれません。RE-SPAWNでこれまで培ってきたものを皆さんに伝えていけたらいいなと思っています。
