ブログ2023-02-26
こんにちは！RE-SPAWNです。
以前、三大栄養素のひとつであるたんぱく質の働きを紹介しました。
そこで今回は、『いつ』『どのくらいの量』のたんぱく質を摂ればいいのか？についてご紹介します。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりのたんぱく質の推奨量は、男性は60〜65g、女性は50gとされています。
しかしこの量は、たんぱく質不足とならないレベルの量であり、十分な量とは言えません。
これに伴い、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、たんぱく質の摂取目標量も設定されています。
1日あたりのたんぱく質の摂取目標量は、身体活動レベルが普通の方であれば、推奨量の1.2〜2倍近くにもなります。
この目標量は、生活習慣病を予防するための指標となるので、目標量を満たすたんぱく質量を摂取するべきなのです。
一般的な方のたんぱく質の摂取量の目安について書きましたが、「筋肉を維持したい」「鍛えている」という方もいるのではないかと思います。
そこで、筋肉を維持するために必要なたんぱく質の量も調べてみました。
最近の研究では、1.3g／kg体重／日に達するまでの範囲で、たんぱく質摂取量の増加に対する筋肉量増加が大きいことが明らかとなりました。
同時に、これを超えたたんぱく質摂取の範囲では、習慣的に筋力トレーニングを実施する人で効率的な筋肉量増加が期待されることも明らかとなりました。
この、1.3g／kg体重／日を目安とすると、自分の体重に適切な摂取量を計算することができます。
【体重kg×1.3g＝1日に必要なたんぱく質量g】
体重60kgの人の場合、体重60kg×1.3g＝78g。1日に必要なたんぱく質量は78gということになります。
この計算値は、前述した目標量と同じレベルの摂取量とであり、筋トレを行なっている方は、これを超えても筋量増加効率が落ちないということがわかっています。
結論から言うと、よほど大量にとらない限りは問題ありません！
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、「健康な人がたくさん食べて悪影響があったという明確な根拠はない」とされています。
腎疾患のある方は注意する必要があるかと思いますが、近年の日本人のたんぱく質摂取量は減っているため、むしろ不足していないかに気をつけて食事を摂るべき！と言えます。
筋力アップを目指している方は、1日あたりの摂取量だけではなく、1回の摂取量も考える必要があります。
1回の食事または間食で摂取するたんぱく質の目安は、体重1キロあたり0.25g～0.3gと言われています。
筋力アップを目指している方は、これ以上のたんぱく質を摂取しても効果はないようですが、カロリーを抑えて減量している方は、就寝する前の食事はその約2倍の0.5gを摂取することは有効なようです。
体重60kgの人の場合、1食あたりのたんぱく質摂取量は15〜20g、就寝前の食事には最高30g摂るとよいということになります。
今回は、たんぱく質の摂取量と目標量、たんぱく質を摂るべきタイミングについてご紹介しました。
今回の記事を参考に、健康的な食生活を意識し過ごしていただければと思います。
またの機会に、効率的にたんぱく質を摂取することのできる食品を紹介したいと考えていますので、お楽しみに！
