ブログ2024-08-20
こんにちは、RE-SPAWNです。
前回の投稿で「肩こりの原因とそれが及ぼす影響」についてご紹介させていただきました。
今回は「肩こり解消と予防に効くストレッチと筋力トレーニング」についてご紹介したいと思います。
前回肩こりの大きな原因となる筋肉は【僧帽筋】ということをお伝えしました。
なぜ【僧帽筋】なのかは、前回の投稿をぜひご一読ください。
【僧帽筋】をおもにきかせる筋力トレーニングとして「シュラッグ」という種目があります。
主な鍛え方としてダンベルを使ってシュラッグを行います。
【ダンベルシュラッグ】のやり方は、まず、ダンベルを両手で持ち足を肩幅程度に開き直立し、ダンベルは体の横に自然にたらし、背筋を伸ばします。
そのまま、肩をすくめるようにしてダンベルを持ち上げます。
この時肘は曲げずにまっすぐ保ち肩を耳につけるようなイメージで上げていきましょう!
注意点
顎が上がらないようにし、目線はしっかり正面に向けるよう意識しましょう。
肩こりに効くストレッチはいくつかの方法があります。
いくつかの例をあげるので無理の無い範囲で試してみて下さい。
１．首のストレッチ
①まず、鎖骨を両手で下方向に引っ張っていきます。
②鎖骨部分を引っ張りながら、そのまま真っすぐ上を向きます。
③上を向いたまま左右にもゆっくり傾ける。
④１５秒ほどキープする。
目安回数：上、左右１５秒×１セット×１日３〜５回
２．肩甲骨のストレッチ
①背中の後ろで腕を組みます。
②胸を張ります。
③そのまま上下に小刻みに振っていきます。
④３０秒ほどやっていく。この時肩甲骨が動いているのを意識する。
目安回数：３０秒×１日３
３．肩甲骨のストレッチ２
①９０度に腕を曲げます。
②手のひらを上に向ける。
③脇をしめたまま、両手を開いていきます。
④両手を開いたときに肩甲骨をぎゅっとよせるように意識する。
目安回数：３０秒×１日３回
肩こりに悩んでいる人の割合は約６０％〜８０％と非常に多いです。
肩こりが及ばす影響は様々あり、痛みの悪化、可動域の制限、姿勢の悪化、慢性化、精神的な影響、血行不良の悪化、他の病気のリスクなど。
筋力トレーニングやストレッチをすることによりこれらのリスクを減らすことができ、健康を維持する助けとなります。
効果を得るためには、継続的に取り組む必要があります。
まずは無理のない範囲で始め、日々のルーティンに組み込んでいきましょう！