ブログ2022-08-02  

こんばんは、トレーナー大川です！

いよいよ夏が始まり薄着になることが増えてきましたね〜鍛えた体をアピールするいい季節になりましたね✨

 

さて、これまでも少し書いてきましたが、プロテイン摂取や食事のことでいろいろと質問がありましたので、僕なりにまとめてみましたので参考にしてみてくださいー👍

 

 

​​＜Q１＞トレーニング後のプロテインはとった方がいいのか？どんな食事がいいか？

プロテイン摂取について

諸説ありますが、RE -SPAWNではプロテインを摂ることをオススメしています。

プロテインは（Protein）は、日本語で『タンパク質』のことを言います。

タンパク質は筋肉を作るのに必要な材料なので、トレーニングで傷付いた筋肉を修復するのに摂取した方が回復しやすいです。

タンパク質は筋肉だけではなく、髪の毛や皮膚、臓器、血管など身体の大部分を構成する栄養素です。ボディビルダーやアスリートだけが飲むイメージですが、誰もが摂った方がいい栄養素です。美容にもいいので、特に女性におすすめです。

摂取するタイミングは、ウェイトトレーニング後の３０分がゴールデンタイムといわれ、吸収のいいタイミングなのでそこで補給するのがベストです。

※糖質も含まれているので、一食置き換えで摂るなどの工夫で1日の総摂取カロリーをカットすることができ、ダイエットへ繋げることもできます。

（※現在の食生活にプラスすることで過剰摂取にならないよう注意。過剰の場合は食生活を見直す。糖尿病など医師から糖質制限されている方は相談必要。）

 

体重１kgに対して、タンパク質０．８〜２g（トレーニング量に応じて）が必要と言われているので、『体重✖️０．８〜２g＝１日に必要なタンパク質量』が計算できます。ウェイトトレーニングした日〜筋肉痛がある期間は２g摂るといいと思います。

 

例）大川　体重６１.５kg✖️２g＝１２３g

1日にタンパク質が１２３g必要なので、それを何で摂取するかが大事になってきます。ただ闇雲に肉を食べると余計に脂肪まで摂ることになり、逆に太る場合があります。

たくさんある選択肢から、高タンパクで低脂肪のものをチョイスすることがおすすめです。

肉なら魚肉＞鶏肉＞豚肉＞牛肉の順番で脂質が少なくておすすめです。部位によってですが、脂身の少ない部位を選ぶのがいいと思います。

部位や牛肉の種類により前後しますが、ステーキ100gでタンパク質１７.４g　脂質２３.７g炭水化物０.４gで構成されています。ステーキだけでタンパク質１２３gを取ろうとすると７００g。一枚のステーキが１５０gと仮定したら、およそ４枚半になります。脂質も４．５倍の１０６．６５gとることになるので脂質の少ないものをチョイスすることが大事です。一日でステーキ４枚半食べるのもなかなか大変ですよね〜笑

 

引用：カロリーSlism

https://calorie.slism.jp/111071/
 

プロテインはものによりますが、大体のものが一食３０gで２０gのタンパク質を摂ることが出来ます。

こちらはビーレジェンドのスイカ味の栄養成分。

一食（２９g）のうち、タンパク質２１.２g、脂質１.８g、糖質３.１gで構成されています。

脂質が非常に少なく、効率よくタンパク質を摂取できます。だいたい２００ml前後なのでコップ一杯飲めば済みます。

 

 

『脂質量　＜　タンパク質量』が勝っているものが理想です。特に脂質がタンパク質の半分以下で構成される食品がおすすめ。

 

引用：アスリートがおすすめ！タンパク質の多い食品解説

https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry25/

 

＜Q２＞普段どんな食事をとるのが効果的か？

イベント化ではなく習慣化する

体重を落としたい方は、普段の食生活が大事だと思います。ダイエットをいつからいつまでとイベント化すると終わった途端に、反動でたくさん食べてリバウンドしてしまいます。

イベント化ではなく日常化・習慣化することが体重減への近道です。

甘いものも、油っぽいものも美味しいし食べたいです。食べられる日を週に１回だけ＝チートデイを作ってみましょう。（大量に食べたらダメですが。。笑）

普段の食事も高糖質・高脂質なものは避け、高タンパク＆低脂肪なものを選ぶ。

バランスよく５大栄養素を摂れる和食がおすすめです。低脂肪でカロリーも低く、主食、主菜、副菜、汁物と揃えれば満足感があります。

 

 

糖質はもっともエネルギー源となる栄養素ですが、摂りすぎると体脂肪として蓄積されるので摂る量を考えることが大事です。一食の糖質摂取量を２０〜４０gにする（参考 ロカボ：https://locabo.net/about/　）ことを意識する。ご飯は半膳にし、おかずをたっぷりにするとお腹が満たされて満足感もあります。

 

「今ダイエット中だから」とイベント化ではなく習慣化すればストレスがたまらずに体重を減らせると思います。

今選択している『その食事』も悪く習慣化されてしまったものかもしれません。

 

僕が経験してきた中ではっきり言えることは、

『太る労力に比べ、痩せる労力はめちゃくちゃかかる。』

『太るのは簡単で安くすむ、痩せるのは大変でお金がかかる』

ということです。

 

太るにはジャンクフードやファーストフード、インスタント、コンビニ弁当など、５大栄養素の脂質と糖質で多くが構成されているものをとれば簡単です。比較的、低価格でたくさんの量が手に入ります。

しかし、痩せるには５大栄養素（糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル）をバランスよくとることが大事なので手間がかかり、良質なものは費用もかかります。

運動（ランニング）も週３〜４回はやらなければ減少していかない。。気持ちが向いていないけど動かないといけない。。と苦労します〜。

 

僕が太らないように、いつも心掛けていることは、『毎朝同じ条件で体重計に乗る』ことです。自分が何をして、何を食べたら体重がどうなるのか？自分を知ることで改善し解決することができます。

 

長くなりましたのでこの辺で一区切り。またわからないこと、調べて欲しいことなどありましたらジムで教えてくださいー！