ブログ2023-03-20
こんにちは、RE-SPAWNです。
みなさんは「ベジファースト」という言葉を耳にしたことはありますか？
ベジファーストとは、いつもの食事の中で野菜を最初に食べるだけ！というシンプルな食事方法です。
今回は、そんなベジファーストについて詳しくご紹介したいと思います！
あらためてベジファーストとは、野菜（ベジタブル）を最初に（ファースト）食べることを言います。
食事の際、糖質が多く含まれるものをはじめに食べると血糖値が急激に上昇するため、食物繊維が含まれるサラダや味噌汁などから食べ始め、次に肉や魚などのたんぱく質、最後にごはんや麺類などの糖質の多いものを食べることで、血糖値の上昇を防ぐことができます。
この考え方がベジファーストです。
また野菜に多く含まれる食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。
食物繊維には粘性があるため、胃腸内をゆっくりと移動することで糖の消化や吸収のスピードを遅らせることができます。
人間の身体は、食事をすると血糖値が上がります。
血糖値を下げるため分泌されるインスリンは、血中の糖分を脂肪に変えて身体にためる働きがありますが、血糖値が急激に上昇すると大量に分泌されます。
すると、調整しきれず脂肪としてため込みやすくなり、その結果太ってしまいます。
また、血糖値が急激に上昇したり血糖値が高い状態が長くと、血管の内壁が傷つきやすくなり、糖尿病などの生活習慣病になるリスクも高くなってしまいます。
そのため、血糖値の急上昇には注意が必要なのです。
ベジファーストは、食物繊維→タンパク質→糖質の順で食べますがそれぞれどんなものを食べると良いかをご紹介します。
まず最初に食べる野菜には、サラダだけでなく、味噌汁・スープやおひたしも含まれます。
また食物繊維が豊富なキノコ類や海藻、こんにゃくなども最初に食べると良く、納豆や漬物も効果が期待できます。
ここで気をつけなければならないのが、芋類やカボチャ、とうもろこしなどの糖質の高い野菜です。
ポテトサラダやコーンサラダなどは最初に食べてもベジファーストの効果は低いため、注意しましょう。
また、野菜ジュースも同様に注意が必要です。
商品によって、飲みやすさを重視し果糖やオリゴ糖が含まれていたり、柑橘類など糖分が高い果物が入っていることもあります。
そのため、糖質が低く食物繊維が多く含まれる小松菜やチンゲンサイなどを使い、スムージー作ることをおすすめします。
食物繊維が多く含まれる野菜を先に食べることはわかったけど、具体的に何分経っていれば他のものを食べていいの？という疑問が湧きますよね。
こちらについては、食べ始めてから5〜10分ほど経っていれば糖質を摂っても血糖値は急上昇しないことがわかっています。
サラダや汁物を先に食べ、肉や魚などのメインの料理を少しずつゆっくり食べると、5〜10分ほど経っているかと思いますので、そこから少しづつごはんも食べるようにすると、自然と無理なく続けることができるのではないでしょうか。
いつもの食事内容で、食べる順番を変えるだけのシンプルで簡単なベジファースト。
やらない手はありませんので、ご自分の身体のために、今日から挑戦してみるのはいかがですか？
