ブログ2023-03-26
こんにちは、RE-SPAWNです。
先日、ベジファーストについての記事を投稿しましたが、読んでいただけたでしょうか？
読んでいない方は【こちら】からご覧ください！
ベジファーストについての記事は、食事のはじめに野菜（食物繊維）を摂ることで血糖値の急上昇を防ぎ、太りづらい身体をつくりましょう、という内容でした。
今回は、この「食物繊維」について詳しくご紹介するとともに、食物繊維が多く含まれる食べ物をまとめましたので、健康的な身体を目指す方々の参考になればと思います。
「便秘の予防」に良いと言われている食物繊維ですが、便通を整える以外にも身体にさまざまな良い効果をもたらしてくれることがわかわかっています。
食物繊維は、大きく分けて２種類あります。
水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」というもので、それぞれに特徴があります。
○水溶性食物繊維
ねばねばしているものと、サラサラしているものがあり、海藻などに含まれている食物繊維です。
【特性１】
粘性があり胃や腸をゆっくりと移動するため、お腹がすきにくくなり食べすぎを防ぎます。
また、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑えます。
【特性２】
胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。
【特性３】
大腸内で発酵、分解されることで、ビフィズス菌などが増え腸内環境がよくなるなど、整腸効果があります。
昆布、わかめ、こんにゃくいも（※）、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれています。
○不溶性食物繊維
糸状のものや多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感で、成熟した野菜などに含まれている食物繊維です。
【特性１】
保水性が高く、胃や腸で水分を吸収して膨らむため、腸を刺激して便通をよくします。
【特性２】
繊維状・蜂の巣状・へちま状と、よく噛まなければならないため食べ過ぎを防ぎます。
また、顎の発育を促し歯並びをよくします。
【特性３】
大腸内で発酵、分解されることで、ビフィズス菌などが増え腸内環境がよくなるなど、整腸効果があります。
穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻に含まれています。
現代人の生活は、腸内環境を悪化させやすい環境にあり、ストレスや飲酒、偏った食生活により、善玉菌が減り、悪玉菌が増えます。
また、風邪や口内炎にかかっている時や、便秘・下痢の時には、ビフィズス菌が減り、大腸菌や腸球菌が増えています。
このように、腸内菌のバランスは敏感に変わりやすいため、腸内の悪玉菌や有害物質を減らす働きのある食物繊維を意識的に摂り、腸内環境を整えることが大切です。
食物繊維の大切さ、理解していただけたでしょうか？
またの機会に、食物繊維の目標摂取量や十分に摂れているかどうかチェックする方法、足りない食物繊維を補う方法をご紹介したいと思います。
