ブログ2023-04-14
こんにちは、RE-SPAWNです。
ダイエットをしたいと思っても、空腹に耐えられなかったり、食欲を抑えられず間食してしまったりしてうまくいかなかった経験がある方はたくさんいるかと思います。
そんな方に向けて、今回は空腹を紛らわせる方法と食欲を抑える方法についてご紹介したいと思います！
空腹を感じるのには、血糖が関係しています。
血糖とは、血液中に流れるブドウ糖のことで、食事中の炭水化物などが消化吸収されブドウ糖となり血液に入ります。
そのため血糖値は食前と食後で変化し、人間は血糖値が下がると空腹を感じます。
反対に、食事をして血糖値が上がると、満腹中枢が刺激され満腹を感じる、という仕組みになっています。
よく、食べすぎた次の日の朝にお腹が空いていることはありませんか？
これは、体内の血糖値を正常に保つ役割をしているインスリンによるものです。
食べすぎると血糖値が急激に上昇します。
すると、インスリンが大量に分泌され、血液中の血糖を身体に吸収させようと過剰に働きます。
その結果、血糖値が下がりすぎてしまい、また空腹を感じることに繋がってしまうのです。
以下、空腹を感じた時に実践したい方法をいくつかご紹介しますのでぜひ参考にしてみてください！
★炭酸水を飲む／白湯を飲む
炭酸水の炭酸によりお腹が満たされ、一時的に空腹を紛らわせることができます。
炭酸水は、砂糖の含まれているジュースなどではなく、０キロカロリーのものを選ぶようにしましょう。
また炭酸水だけでなく、白湯も空腹を紛らわせることができます。
白湯には体を温める効果があるため、冷え性に効果的だったり、便秘の解消も期待できるため、日常的に飲むことをおすすめします。
★体を動かす
体を動かすと、ペプチドYYなどの食欲抑制ホルモンが分泌されます。
スクワットやその場ダッシュ、軽いエクササイズなどを行うと食欲を抑えることができますので、空腹を感じた時だけでなく日常的に行ってみてはいかがでしょうか？
★寒天ゼリーを食べる
寒天ゼリーは、低カロリーなだけでなく食物繊維が豊富に含まれているため、どうしても何か食べたい！という時におすすめです。
カロリーや成分表示などを確認してから選びましょう。
ここまで、空腹を抑えるコツについて紹介してきましたが、そもそも空腹にならない方法や食欲を抑えられる方法を知っていれば辛い思いをしなくて済みますよね。
コツをご紹介します！
★タンパク質をしっかり摂取する
先ほどご紹介した、ペプチドYYなどの食欲抑制ホルモンは、タンパク質を摂ることでも分泌されます。
意識的にお肉や魚、豆製品など、タンパク質が多く含まれる食べ物を摂取してみましょう！
プロテイン飲料やプロテインヨーグルトなども効果的です。
タンパク質については、過去にくわしくご紹介しておりますので下記よりご覧ください！▼
★砂糖などの糖質を摂らないようにする
満腹感を持続させるには、血糖値の上昇を緩やかにする食事が必要です。
糖質の中でも砂糖などは消化吸収が早いため血糖値の上昇が早く、インスリンの分泌も急上昇するので気をつけましょう。
ごはんなどの炭水化物は消化吸収が遅いため血糖値もゆっくりと上昇するので、満腹感が持続します。
さらに血糖値の急上昇を防ぎたい方は、野菜から食べ始めるベジファーストがおすすめです。
過去にベジファーストについての記事を投稿していますので、まだ見ていない方は下記よりご覧ください。
★食事時間を一定にする
不規則な食事により空腹時間が続くと食後の血糖値の急激な上昇につながり、栄養素の吸収が増して体脂肪がつきやすくなります。
また、食事の際はたくさん咀嚼してゆっくり食べることを意識しましょう。
胃から脳へ信号が送られるのは食事を行ってから15～20分後と言われていますので、その間は満腹を感じづらいため、食事には20分以上時間をかけると良いかもしれません。
１回１回の食事を大切に食べると、満腹感を得られ太りづらい身体にもなっていくのではないでしょうか？
今回後紹介した方法を実行して、健康で理想的な身体になれるよう頑張ってみましょう！
