ブログ2023-11-19
こんにちは、RE-SPAWNです。
以前、睡眠の大切さや正しい睡眠とはどのようなものかご紹介しました。
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今回は、睡眠不足による運動パフォーマンス低下に悩んでいる方へ向けて、寝不足の解消方法についてご紹介します。
①仮眠をとる
前回の記事でもご紹介しましたが、16時までに15分〜20分ほどの仮眠をとると、リズムを崩さずに睡眠時間を増やすことができます。
平日と休日の睡眠時間の差が2時間以上になってしまうと、体内時計が狂ってしまい、だるくなったりその日の夜に寝付けなくなってしまいます。
すると、また寝不足になってしまうという悪循環になりかねませんので、毎日の睡眠時間の差を2時間以内に抑えながら、眠くなった時に仮眠をとるようにしましょう。
②朝日を浴びる
睡眠のリズムが乱れて体内時計が狂っている場合、朝起きてすぐにサーテンをあけて朝日を浴びるようにしましょう。
睡眠のリズムを整えるには体内時計の狂いを正常に戻すことができれば、良質な睡眠をとることができ、寝不足が解消されていきます。
③カフェインの摂りすぎに注意する
仕事中や勉強中にほっと一息ついたり、眠気を飛ばすために摂取することの多いコーヒーやお茶ですが、飲み過ぎると含まれているカフェインの摂りすぎになってしまいます。
カフェインが効果を発揮するのは、体に吸収されてから30分ほどで、2時間半から4時間ほど効果が持続します。
そのため、午後にカフェインを摂ってしまうと、夜の睡眠に影響する可能性があるため、摂る時間と量には注意しましょう。
④寝る3時間前に運動をする
運動は日中などどの時間に行なっても効果的ですが、寝不足の方におすすめの時間帯は夕方です。
人間の体には、深部体温が下がるにつれて眠くなるという機能が備わっているため、寝る3時間前に20分から1時間ほど有酸素運動を行うと、スムーズな入眠につながります。
逆に、寝る直前に運動すると覚醒状態となってしまうため、運動するタイミングには注意しましょう。
この時に行う有酸素運動は、早歩きや軽いランニングなど、体温が上がっているのを感じられる運動強度のものを行うと良いようです。
また、この運動は習慣的に行うことが一番大切です。
湯船につかることも深部体温を上げることにつながるため、運動がむずかしい日におすすめです。
これらは、週に2、3回行うと良い入眠リズムをつくることができるので、積極的に行うようにしてみましょう。
◉生活リズムを一定にする
寝る時間が遅くなったとしても起きる時間は固定し、起きてすぐに日光を浴びるようにしましょう。
朝ごはんを食べることも忘れずに行い、これらを習慣づけることが最も大切です。
◉寝室は真っ暗にする
明るい場所にいると、入眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられてしまうため、寝室はできるだけ真っ暗にしましょう。
◉就寝の1時間前から照明を暗めにする
間接照明やオレンジ色の電球などをつかって部屋を暗くすることで、体が就寝モードに入りやすくなります。
◉寝る前の電子機器の使用は控える
スマホやPCの画面の光にはブルーライトが含まれており、これは眠りを妨げます。交感神経も活発になり寝つきづらくなってしまうため、少なくとも30分ほど前から使用は控えましょう。
これまで、睡眠についてご紹介してきましたがいかがだったでしょうか。
睡眠を味方につけることができれば、体がどんどんいい方向に変わっていくと思います。
ご紹介したことを参考に、少しずつでも意識しながら生活してみましょう！
