タンパク質って何を食べればいい？摂取するタイミングは？

こんにちは！小岩のキックボクシング＆パーソナルジム RE-SPAWN（リスポーン）です。

ジムで会員様とお話ししていると、本当によく聞かれる質問があります。
それは…「タンパク質って、結局何を・どれくらい・いつ食べたらいいの？」という疑問です！

ボディメイクやダイエットにおいて、トレーニングと同じくらい大切なのがお食事（栄養）です。
今回は、皆様のそんな疑問にお答えして「タンパク質の基本」を分かりやすく解説します！

「とりあえず筋トレだけ頑張れば筋肉はつくんでしょ？」と思っている方は要注意！実は、筋トレをしただけでは筋肉は育ちません。

ハードなトレーニングをすると、筋肉の繊維は一度破壊されます。その壊れた筋肉が「次はもっと強くなろう！」と修復する過程で筋肉は成長しますが、この時に筋肉の材料となる「タンパク質」が不足していると、筋肉は修復されず、逆に細く減ってしまうこともあるのです。

💡 家づくりに例えると…
筋トレは「大工さん（刺激）」を呼ぶこと。大工さんがいくらヤル気満々でも、材料となる「木材（タンパク質）」がなければ家は建ちませんよね。

「筋トレ（刺激）＋タンパク質（材料）」の2つが揃って、初めて理想のカラダを作ることができるのです！

タイミングなども気になるところですが、結果的に一番重要なのは「1日のトータルで、目標とする量のタンパク質をしっかり摂り切れているか」ということです。

目標とする摂取量の目安は、目的によって変わります。

タンパク質は、一つの食材に偏らず、お肉・お魚・大豆製品など様々な食材からバランス良く摂るのが理想的です！

筋肉の材料として定番！鶏むね肉やささみ、牛の赤身肉や豚ヒレ肉など、できるだけ「脂身の少ない部位」を選ぶのがカロリーを抑えるコツです。

タンパク質が豊富なだけでなく、魚の脂（オメガ3脂肪酸）は血液をサラサラにしたり、脂肪燃焼を助けたりする素晴らしい効果があります。ダイエット中にも超おすすめです！

「完全栄養食」とも呼ばれるほどアミノ酸バランスが優れた超優秀な食材です。ゆで卵にしておけば、間食としても手軽に食べられます。

植物性タンパク質も大切！納豆や豆腐は、腸内環境を整えながらタンパク質を補給できます。朝ごはんの定番ですね。

タンパク質を摂る時に気をつけたいのが、お肉などと一緒についてくる「脂質（カロリー）」です。
油をたっぷり使って炒めたり揚げたりすると、せっかくのヘルシーな食材もカロリーオーバーになりがち。そこで大活躍するのが「蒸し器」を使ったお料理です！

例えば、鶏肉とお好みの野菜（ブロッコリーやきのこなど）を一緒に蒸し器に入れて調理するだけで、お肉の余分な脂が落ちつつ、パサパサにならずにふっくらジューシーに仕上がります！油を一切使わずに美味しく食べられるので、ダイエット中には最強の味方です。

蒸し料理以外にも、お湯で「茹でる（しゃぶしゃぶ等）」や、脂を落としながら焼く「網焼き・グリル焼き」などもおすすめです。また、鶏肉などは食べる前に皮を剥がすだけでも、大幅なカロリーカットになりますよ！

先ほど「1日のトータル量が一番大切」とお伝えしましたが、お肉などを一度にドカ食いしても、体はすべてのタンパク質を吸収しきれません。

体格や運動量など人によって個人差はありますが、筋肉が一度に吸収できるタンパク質の量は、一般的に「1回につき20〜40g程度」が目安と言われています。
そのため、「朝・昼・晩の3食＋間食（プロテインなど）」に分けて、こまめに摂取するのがベストです！

また、食事と食事の間隔は、胃腸での消化吸収をスムーズに行うためにも「3〜4時間ほど空ける」のがおすすめです。

もちろん、トレーニング後の30分以内（ゴールデンタイム）も、筋肉が栄養を一番欲しがっているベストタイミングですので、プロテインなどでサクッと補給してあげましょう。

「自分の目標だと、具体的にどんな食事がいいの？」と迷った時は、ぜひRE-SPAWNのトレーナーにお気軽にご相談ください！
あなたのライフスタイルに合わせたお食事のアドバイスもさせていただきます☺️

美味しく食べて、楽しく動いて、理想のカラダを作っていきましょう！