ブログ2023-03-04
こんにちは、RE-SPAWNです！
今回は、たんぱく質を効率よく摂取したい方へ向けて、たんぱく質が多く含まれる食べ物を紹介します。
筋力アップを目指す方や、ダイエットをしている方、健康に気をつけたい方々に参考になれば嬉しいです。
まず、たんぱく質を多く含む食品類は以下になります。
○肉類
○魚介類
○卵類
○乳製品
○豆製品
○穀類
以降、これらの食品類ごとに、たんぱく質含有量の多い食品をご紹介します。
（すべて100gあたりに含まれるたんぱく質量です。）
ささみ – 24.6g
くじら赤肉 – 24.1g
鴨肉（皮なし）– 23.6g
鶏むね肉（皮なし）– 23.3g
手羽肉（皮付き）– 23.0g
豚ロース – 22.9g
豚ヒレ肉 – 22.7g
豚モモ肉 – 22.1g
鶏モモ肉（皮なし）– 22.0g
牛サーロイン – 22.0g
牛リブロース – 21.7g
牛ランプ肉 – 21.6g
牛モモ肉 – 21.3g
牛バラ肉 – 20.9g
肉類には、運動をするときのエネルギー源となるビタミンB1が含まれている豚肉、ヘム鉄を多く含む牛肉の赤身肉など、たんぱく質が多いだけでなく質が良いものもあります。
しかし、同時に飽和脂肪酸も多く含まれています。
飽和脂肪酸はエネルギー源ではありますが、摂りすぎると血液中のコレステロールの増加により心筋梗塞などの循環器疾患のリスクが高まると言われているので、摂りすぎには注意しましょう。
クロマグロ – 26.4g
カツオ（春獲り） – 25.8g
メバチマグロ – 25.4g
数の子 – 25.2g
カツオ（秋獲り） – 25.0g
キハダマグロ – 24.3g
たらこ – 24.0g
白身魚は、脂肪が少なく高タンパクで、コラーゲンを豊富に含みます。
赤身魚は、高タンパクに加え高脂肪。DHAやEPAといわれる多価不飽和脂肪酸が多く含まれているため脂は良質です。
この多価不飽和脂肪酸は、動脈硬化や血栓の予防、血圧を下げる働きあり、さらにLDLコレステロールの低下に役立つと言われています。
卵黄 − 16.5g
うずら全卵 − 12.6g
全卵 − 12.2g
卵白 − 10.1g
卵1個（50〜60g）のタンパク質量は約6.2g。
また、卵は、生命を維持するために必要とされる栄養素をすべて含んだ食品である「完全栄養食」と言われており、炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンの５大栄養素がすべて含まれています。
加熱した場合、育毛効果のある「ビオチン」を十分に摂ることができます。
生卵の場合、卵に含まれる栄養素を全て摂取することができますが、生卵に含まれるアビジンは、ビオチンの吸収を妨げる働きがあるため、髪の悩みがある人は加熱調理して食べるのがおすすめです。
パルメザンチーズ − 44.0g
チェダーチーズ − 25.7g
プロセスチーズ − 22.7g
カマンベールチーズ − 19.1g
モッツアレラチーズ − 18.4g
クリームチーズ − 8.2g
ヨーグルト（無糖・無脂肪） − 4.0g
普通牛乳 − 3.3g
牛乳・乳製品に含まれるたんぱく質は「乳たんぱく質」と呼ばれています。
乳たんぱく質は栄養価の高さだけでなく、消化吸収力に関しても優れた機能を持っていることが特徴です。
凍り豆腐 − 50.5g
きなこ − 37.5g
黄大豆 − 33.8g
油揚げ − 23.4g
おから − 23.1g
湯葉 − 21.8g
ひきわり納豆 − 16.6g
糸引き納豆 − 16.5g
テンペ − 15.8g
がんもどき − 15.3g
生揚げ − 10.7g
焼き豆腐 − 7.8g
木綿豆腐 − 7.0g
おから − 6.1g
絹ごし豆腐 − 5.3g
たんぱく質量は肉類とほぼ同じですが、脂質量が少なく食物繊維が豊富で、牛乳と同量のカルシウムが含まれています。
鉄分も含まれますが、大豆の鉄分は吸収効率が下がる非ヘム鉄のため、ビタミンCと一緒に食べることを意識しましょう。
オートミール − 13.7g
マカロニ − 12.9g
玄米 − 10.1g
そば − 9.8g
手延ひやむぎ − 9.3g
精白米 − 9.3g
食パン − 8.9g
中華麺 − 8.6g
ライ麦パン − 8.4g
生パスタ − 7.8g
黒米 − 7.8g
コーンフレーク − 7.8g
○肉類
ロースハム・サラダチキン
○魚介類
サバ缶・サケ缶・イワシ缶・ツナ缶・お刺身・するめいか
○卵類
卵・温泉卵・ゆで卵
○乳製品
チーズ・ヨーグルト
○大豆製品
納豆・豆腐
○穀類
オートミール・そば
今回は、たんぱく質が多く含まれる食材、食品についてまとめました。
たんぱく質を意識的に摂取して、健康的な体を目指しましょう！
