こんにちは！RE-SPAWNキックボクシング＆パーソナルジムです！
大変有り難いことに、3F FIGHT HUBも多くの方にご入会していただいており、クラスやフリーの時間も盛り上がっていっております！
その一方で会員の皆様より、『フリーの時間でどの様なトレーニングをすれば良いかわからない。』といったご意見をよく頂きます。
そこで今回は、一般的な現役キックボクサーのトレーニングメニューを、スタッフの実際の経験も含めてご紹介いたします！
全てではなくても、少しでも会員様のお役に立てたら幸いです！
1回約2時間。技術、身体機能全てを鍛える濃密な練習時間。
格闘家は、多くは1回で2時間を超える練習を行います。もちろん練習内容やジムによって時間は異なります。
そして、その1回のジムワークでウォーミングアップから始まり、シャドーやミットで技術的な部分に加え、打ち込みやラッシュ、補強運動で筋力や心肺機能も鍛えていきます。
今回は分かりやすい様、1回の練習を2時間としたメニューでご紹介していきます！
①ストレッチ、ウォーミングアップ。
【ストレッチ…5〜10分】
まずは、全身のストレッチから始めていきます。
ここでは『動的ストレッチ』といい、反動を使い、体を動かしながら柔軟性を高めていく方法で行います。
【ウォーミングアップ…5〜10分】
次に、ウォーミングアップで、実際に体を動かし体温や心拍数を徐々に上げていきます。
多くはランニングや縄跳び等で行っていきます。
ここまでで10〜20分。
日頃、体を動かさない方や体のどこかに違和感がある方はより丁寧に行っていきましょう。
冬場などは寒さによりいつも以上に固まりやすい為注意です。
②シャドー、サンドバッグ
【シャドー…10〜15分】
ここからキックボクシングの動きに入っていきます。
シャドーでは、鏡を使ってフォームの確認をする。また、実際に相手をイメージし、より実戦に近い動きを意識しましょう。
【サンドバッグ…15〜20分】
サンドバッグを使い、実際に当てるタイミングや距離感といった感覚を養っていきます。
決めた技を淡々と打ち込む技術的な練習から、スピードとパワーをつけて打つことで運動機能や心肺機能の強化など幅広いトレーニングが可能になります。
自主練では主にこの2つがメインになってくるかと思います。トレーニングの目的やその日のコンディションに合わせて時間や強度を決めていきましょう！
③ミット打ち、対人練習
【ミット打ち…15〜20分】
そして、トレーナーとのミット打ちになります。ここで技術的な指導に加え、ミットは他人のペースで動くことになる為、自分で行うサンドバッグ等とは違った形でスタミナも強化できます。
実際、フリーの時間でトレーナーがいた場合には、ミットも対応できますので、お気軽にお声掛けください！
【対人練習…15〜20分】
ここで、人対人で練習を行います。基礎的な技の受け返し練習から、マスボクシングと言われるパワーを抜いて行う実戦練習が中心になります。
試合前などには、体重の近い同士でパワーも入れて実際の試合の様に行うスパーリング練習も取り入れていきます。
（⚠️ガチスパーリングは当ジムのフリーの時間は禁止となっています為、ご理解の程よろしくお願いいたします。）
以上の2つの練習は他に人がいて成り立つ練習の為、フリーの時間では状況に応じて取り入れていきましょう。
④補強運動、ストレッチ
【補強運動…5〜10分】
ひと通りの練習が終わり、最後に補強運動を行います。
分かりやすいものでいうと、腕立て伏せや腹筋、懸垂など格闘技に必要な部分を鍛えるトレーニングを行っていきましょう。
【ストレッチ…5〜10分】
整理運動として行うストレッチは、初めの動的ストレッチに対し、反動を使わず自分の体重をかけながら柔軟性を高めていく『静的ストレッチ』で行っていきましょう。
以上のメニューで約2時間のトレーニングとなります。
選手は通常、試合と同じ1Ｒ3分で練習も行いますが、体力が不安な方や初めての方は、1分30秒から始めていくことをオススメします！
ここで紹介した内容はあくまでも一般的なものになる為、
☑️より詳しく選手に聞きたい方
☑️自分の目的に合うものが分からない方 など
どんな些細なことでも構いませんので、トレーナーまでお声掛けください！
皆様でトレーニングの時間をより良いものにしていきましょう！
