RE-SPAWN代表の寺崎です。
21歳にキックボクシングをはじめ24歳からプロとして38歳まで駆け抜けてきました。
そして現在は47歳なり、健康であることの大切さが痛いほどわかってきました。
年齢を重ねると、健康診断で血圧を指摘されたり、「運動を始めたいけど、何をすればいいんだろう」と考えたりする方も増えてきます。
今回は、筋トレと有酸素運動を組み合わせる運動について、最近発表された研究を紹介します。
研究では、さまざまな運動方法で血圧の低下が見られた
2026年に学術誌『Sports Medicine』に掲載された研究では、45歳以上の人を対象にした159件のランダム化比較試験、計10,821人のデータが分析されました。
運動の種類は、ウォーキングなどの有酸素運動、筋力トレーニング、両方を組み合わせた運動、サーキットトレーニングなどです。研究では、分析対象となったどの運動方法でも、運動しない場合と比べて血圧の低下が見られました。
なかでも、筋トレと有酸素運動を交互に行うサーキット形式や、両方を組み合わせる方法が有望とされました。
ただし、「サーキットが必ず一番効果的」と決まったわけではありません。研究の質や人数を考慮すると、方法ごとの順位には不確かさが残っています。論文でも、結果の解釈には注意が必要だとされています。
（Hu et al., Sports Medicine, 2026年8月18日公開）
論文はこちら（DOI）
大切なのは、運動を続けられる組み合わせにすること
僕が第二代Krushスーパーライト級王者として競技に取り組み、今はRE-SPAWNで会員さんを指導していて感じるのは、運動は「何をやるか」だけでなく、「無理なく続けられる形にできるか」も大切だということです。
筋トレだけ、有酸素運動だけと決めつけず、両方を自分に合った量で取り入れる。これなら運動が久しぶりの方でも始めやすいと思います。
たとえば、最初は軽いウォーキングやバイクで体を温めてから、椅子からの立ち座りや軽い筋トレを行う方法があります。慣れてきたら、短い有酸素運動と筋トレを交互に行うサーキット形式にすることもできます。
これは論文で使われたプログラムをそのまま再現するものではなく、運動を始めるときの一例です。体力や体調に合わせて、強度や時間を調整しましょう。
最初から頑張りすぎなくて大丈夫
健康のためと思うと、つい最初から頑張りすぎてしまう方もいます。でも、久しぶりの運動でいきなり強度を上げる必要はありません。まずは「少し余裕がある」と感じる運動から始め、少しずつ体を慣らしていきましょう。
血圧の治療中の方や、運動を始めることに不安がある方は、事前に主治医へ相談してください。運動は治療の代わりではありません。薬を使っている方も、自己判断で中断せず、医師の指示に従いながら取り組むことが大切です。
RE-SPAWNでは、キックボクシングだけでなく、筋力トレーニングも組み合わせながら、一人ひとりの体力や目的に合わせて運動をサポートしています。
「何から始めたらいいかわからない」という方は、まずは無理のない運動から一緒に始めてみましょう。
