ジムに来てからのルーティンをご紹介！
「３階で自主練習をしたいけど、何をすればいいか分からない…」
そんな方のために、今回は実際にプロボクサーが普段行っている練習の流れをご紹介します。
もちろん目的によって内容は変わりますが、まずはこの流れを参考にしてみてください。
①ストレッチ・ウォーミングアップ（10〜15分）
ジムに着いたら、まずは身体を温めることから始めます。
急にパンチを打ったり走ったりするとケガの原因になるため、肩・股関節・足首などを中心に全身をしっかり動かしましょう。
おすすめは、
- 首・肩回し
- 肩甲骨のストレッチ
- 股関節ストレッチ
- ランジ
- ハムストリング・ふくらはぎのストレッチ
身体が少し温まり、汗ばむくらいが目安です。
② 縄跳び（3分×3ラウンド）
身体が温まったら縄跳びを行います。
縄跳びはボクサーにとって基本練習の一つで、持久力だけでなくリズム感やフットワークも鍛えられます。
最初は一定のリズムで跳ぶことを意識し、ラウンドの間は30秒〜1分休憩しましょう。
③ シャドーボクシング（3分×3〜5ラウンド）
鏡の前でフォームを確認しながらシャドーボクシングを行います。
- ガードを下げない
- 足を止めない
- 相手をイメージする
- パンチだけでなくディフェンスも意識する
力いっぱい打つ必要はありません。綺麗なフォームを意識することが大切です。
④ サンドバッグ（3分×3〜6ラウンド）
サンドバッグでは強く打つことだけではなく、正しいフォームやコンビネーションを意識しましょう。
例えば、
1R：ジャブ中心
2R：ワンツー中心
3R：コンビネーション
というようにテーマを決めると、より効果的な練習になります。
⑤ 体幹・筋力トレーニング（10〜15分）
最後は体幹トレーニングで身体を支える筋力を鍛えます。
おすすめメニュー
- プランク30〜60秒×3セット
- 腹筋20〜30回×3セット
- スクワット15〜20回×3セット
- 腕立て伏せ10〜20回×3セット
無理に回数を増やすよりも、フォームを意識して行いましょう。
⑥ クールダウン（5〜10分）
練習後はストレッチを行い、疲労を残さないようにしましょう。
肩・背中・股関節・太もも・ふくらはぎを中心にほぐすことで、疲労回復やケガの予防につながります。
初心者におすすめの流れ（約60分）
- ストレッチ 10〜15分
- 縄跳び 3分×3R
- シャドー 3分×3R
- サンドバッグ 3分×3R
- 体幹トレーニング 10〜15分
- クールダウン 5〜10分
最初は無理をせず、自分のペースで少しずつ慣れていきましょう！
分からないことがあれば、お気軽にトレーナーへご相談ください！
